Obst und Gemüse statt Fertigpizzen und Tütensuppen. Dazu Spaß am Kochen – das sind die Zutaten für das gesunde Altern. Mehr über freie Radikale plus Nährstofftabelle für Senioren ab 65

Wenn die Leistungskraft plötzlich merkbar nachlässt und sich Infektanfälligkeiten häufen, dann kommt bei vielen Menschen der Gedanke: ,,es ist das Alter”. Dabei hat der Prozess des Alterns bereits vor Jahren eingesetzt, denn biologisch gesehen beginnt der Körper schon im frühen Erwachsenenalter mit dem Alterungsprozess. Anfängliche Veränderungen der Zellen, des Gewebes und der Organe bleiben jedoch lange Zeit unbemerkt. Erst wenn wir den Abfall der Leistungsfähigkeit deutlich spüren, wird uns das Altern bewusst.

Wenn die Abwehr schwächer wird
Bereits ab dem 40. Lebensjahr lassen die Abwehrkräfte nach. Gleichzeitig steigt der Bedarf an Mikronährstoffen. Eine Ursache für den wachsenden Bedarf im Alter ist die erhöhte Belastung durch freie Radikale, also aggressive Stoffe, die Körperzellen angreifen und körpereigene Eiweiße, Fette sowie Erbsubstanz schädigen können. Der gesunde Körper verfügt über ein natürliches Abwehrsystem, das freie Radikale abfängt und unschädlich macht, um so die Zellen zu schützen. Zu den so genannten Radikalfängern (=Antioxidantien) gehören beispielsweise die Vitamine A, C und E sowie Carotinoide. Daneben ist die ausreichende Zufuhr weiterer rund 40 lebenswichtiger Substanzen notwendig, um den Körper vor Infektanfälligkeiten, Erschöpfungszustände und Erkrankungen des Nerven- oder Herz- und Kreislaufsystems zu schützen. Diese Substanzen zählen zu den Mikronährstoffen uns sind in die Gruppen der Vitamine, Mineralien und Spurenelemente einzuteilen.

Die Kunst der richtigen Ernährung
Die Kunst einer gesunden Ernährung ist es, dem Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe in der richtigen Zusammensetzung und Menge zuzuführen. Doch beim Einkauf im Supermarkt landen immer wieder Fertigpizzen oder Tütensuppen im Einkaufswagen. Frisches Obst und Gemüse haben oft das Nachsehen. Zeitmangel, Bequemlichkeit oder Unwissenheit über gesunde Ernährung sind die Ursachen. Besonders betroffen sind ältere und allein lebende Menschen, denn wer seine Mahlzeiten alleine einnehmen muss, hat nicht selten den Spaß am Kochen und Essen verloren. Das Risiko eines Mikronährstoffmangels wächst.

Ernährung ab 65
Ist die gesunde und ausgewogene Ernährung nicht gewährleistet, kann es sinnvoll sein, dem Körper mit Hilfe von Nahrungsergänzungen die fehlenden Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zuzuführen. Die Mindest- und Höchstdosierungen sind jedoch nicht ganz einfach zu ermitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat hierfür Richtwerte vorgegeben, die sich auf die Grundversorgung von gesunden Menschen beziehen. Der optimale Nährstoffbedarf ist eine individuelle Größe, die bei jedem Menschen unterschiedlich ist und eine Vielzahl von Faktoren wie Lebensumstände (z.B. Stress, Rauchen, Alkohol) sowie den aktuellen Gesundheitszustand berücksichtigen muss.

Sie sollten Sie sich deshalb in jedem Fall zuerst mit Ihrem Arzt absprechen, bevor Sie zu Präparaten greifen. Zur Orientierung finden Sie hier die aktuellen Bedarfswerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Menschen ab 65.

B1 (Thiamin): Frauen und Männer brauchen: 1,0 mg; kommt vor in: Getreide, Hülsenfrüchte
B2 (Riboflavin): 1,2 mg; Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Getreide
B12 (Cobalamine): 3,0 µg; Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte
Folsäure: 400 µg; Obst, Gemüse, Brot, Milchprodukte, Leber, Eier
C (Ascorbinsäure): 100 mg; Obst, Gemüse
B6 (Pyridoxin): Frauen: 1,2 mg, Männer: 1,4 mg; Weizenkeime, Leber, Hefe, Vollkornprodukte
Biotin: 30-60 µg; Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken
Niacin: 13 mg; Hefe, Fleisch, Fisch, Eier, Brot, Kartoffeln
Pantothensäure: 6 mg; Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornerzeugnisse
A (Retinol)/Beta-Caroten: Frauen: 0,8 mg, Männer: 1,0 mg, Leber, Butter, Margarine, Eigelb, Milch, Gemüse
D (Calciferole): 10 µg; Leber, Seefisch, Käse, Milch, Eigelb
E (Tocopherole): Frauen: 11 mg, Männer: 12 mg, Pflanzenöle, Nüsse, Samen
K (Phyllochinone): Frauen: 65 µg, Männer: 80 µg; grünes Gemüse, Milch, Fleisch